We zijn geneigd voedingsmiddelen als “gezond” of een persoon als “succesvol” te bestempelen. Maar wat we vaak over het hoofd zien zijn de keuzes die we dagelijks maken en die op lange termijn tot gewoontes leiden. Deze gewoontes bepalen namelijk of we daadwerkelijk een gezond en succesvol leven leiden. Ik heb het gekscherend “life hacks” genoemd. Als je echter een beetje tussen de regels doorleest, zal je snel genoeg merken dat dit kleine en makkelijke gewoontes zijn die op lange termijn het verschil kunnen maken en leiden tot een gezond(er) en succesvol(ler) leven. Veel leesplezier.
1. Sta op met een ommetje
1. Sta op.
2. Ga naar de wc.
3. Weeg jezelf (mocht je jezelf in de ochtend willen wegen).
4. Drink een glas water.
5. Zet je koffieapparaat aan.
6. Maak een ommetje van 5-10 minuten.
7. Drink een kop koffie en bereid je voor op de dag.
Je bent een kwartier in je dag en je hebt één: aan je gezondheid gewerkt met een wandeling en twee: je bent goed wakker door de beweging, frisse lucht en het eventuele zonlicht.
2. Schuif je ontbijt zo ver mogelijk voor je uit
In de ochtend op een lege maag functioneren. Ik dacht dat ik het echt niet zou kunnen. Maar met de hulp van een kopje koffie gaat het me goed af. ‘Waarom?’ zou je denken? Ik ben er mee gestart omdat ik de hoeveelheid van wat ik eet op een dag wilde beperken en wat vet wilde verliezen. Tot dusver helpt het me. Daarnaast scheelt het me ook tijd in de ochtend. Vaak ontbijt ik nu tussen 9 uur en 10 uur in de ochtend. Ik heb er dan al een paar werkuren op zitten. Wat ik daarnaast ook merk: de trek maakt me wat scherper. Ik ben hierdoor nog wat productiever in de ochtend.
3. Ontbijt met eiwit
1. Eiwit, en dan met name een voedingsmiddel zoals (magere) yoghurt, kwark of soja yoghurt en eieren verzadigen goed.
2. Het bevat weinig kcal, wat er toe kan leiden dat je minder kcal op een dag binnen krijgt en gewichtsbehoud of -verlies makkelijker kan realiseren.
3. Eiwit zorgt voor spiergroei en spiermassabehoud. Wel zo fijn als je net als ik ruim 90 kilo weegt en per dag 135-185 gram eiwit uit je voedingspatroon wilt halen (1,5 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is de richtlijn voor optimalisatie van spiermassa). Je kunt de dag dus maar beter goed beginnen.
Mijn top ontbijten:
– Minimaal 300 g magere yoghurt/kwark/soja qwark of yoghurt met eventueel wat whey eiwitpoeder of eiwitpoeder op erwtenbasis (vegetarisch/veganistisch). Voeg een 1-2 stuks fruit en een handje ongezouten noten toe voor wat extra vezels.
– 3 á 4 gebakken eieren met groenten en kruiden naar smaak. Daarbij neem ik nog 1-2 stuks fruit om meer vezels binnen te krijgen en een glas magere melk/soja drink.
4. Heb het koud
Wanneer je het koud hebt, wil je het warm krijgen (duhh). Je zult merken dat je meer geneigd bent om te gaan bewegen. Wanneer je meer beweegt verbruik je meer energie (a.k.a. kcal). Wanneer je meer beweegt, krijgen je hersenen meer zuurstof, wat leidt tot meer denkvermogen en een grotere productiviteit. Als laatste zorgt kou er ook voor dat bruin vet wordt geactiveerd. Bruin vet is een soort inwendige verwarming die glucose in het bloed en vet moleculen afbreekt om het lichaam warm te houden. Hoge activiteit van bruin vet kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud.
5. Lees een boek op de WC
Hou je van een momentje voor jezelf op een plekje waar niemand anders durft te komen wanneer jij op die plek bent? Nou ik dus ook! Voorheen zat ik terwijl ik bezig was door m’n Insta te scrollen en appjes te beantwoorden. Als ik verveeld was, maar nog niet klaar was, ging ik naar Facebook. Dit zorgde ervoor dat wanneer ik (eindelijk) klaar was, ik helemaal uit m’n productieve werkmodus was. Al die prikkels van social media zorgen ervoor dat je concentratieboog aanzienlijk verkort. Waarom? Doordat alle coole dingen die je op social media ziet voor een directe beloning in je hersenen zorgen. Krijg je dit vaak genoeg, dan wil je brein alleen maar meer van dit plezierige gevoel en wil het zich niet meer langdurig concentreren op (iets) moeilijkere taken. Om toch de tijd lekker te doden en een moment voor mezelf te pakken, lees ik nu een boek op de wc. Win/win. Ik leer meer en doordat het boek geen lijpe bevredigende beelden bevat, blijven mijn hersenen dus ook geprikkeld om te leren. De drempel om daarna weer verder te gaan met mijn werk is laag.
6. Blijf zo lang mogelijk offline
Mijn werkdagen beginnen vaak rond 8 uur in de ochtend en eindigen tussen 20 en 21 uur in de avond. Maar als ik in de ochtend en avond geen fysiek werk (PT sessies, dienst in de sportschool) meer heb, dan zet ik mijn telefoon het liefst rond 20-21u in de avond (1 á 2 uur voor het slapengaan) op vliegtuigstand en hou ik hem daar in de ochtend zo lang mogelijk op. Doordat ik helemaal offline ben, voel ik ook niet de neiging op sociale media te gaan en beantwoord ik appjes in mijn tijd. Hierdoor kan ik in de avond ook echt meer ontspannen in plaats van bezig te zijn met wat er in de wereld allemaal om mij heen gebeurt.
7. Zorg voor een dagelijks snackmoment
Wanneer iets lekker is, maar van jezelf niet mag, ga je ernaar verlangen. Of je hebt de discipline van een robot. Of van een Power Ranger. Die waren ook stoer. En gedisciplineerd. In dat geval mag je deze life hack lekker overslaan. Maar, damage control is ook een ding. Door met jezelf een afspraak te maken dat je wel echt een snackje mag op een dag, heb je geen last van FOMO. Want een dag niet gesnackt is een dag niet geleefd toch?! Maar dit snackje mag wel speciaal zijn. En dat licht ik toe met een voorbeeld: Nadat ik ’s avonds mijn 350 g Griekse yoghurt 2% vet met 25 gram eiwitpoeder naar binnen heb gewerkt, neem ik samen met mijn vriendin een kopje thee en een stroopwafel om de dag af te sluiten. Lekker knus op de bank, samen (of alleen) nog even iets kijken op de laptop (wij hebben geen TV, onding) en dan naar bed. Dat maakt dat dat dagelijkse snackmoment echt een moment is om naar uit te kijken. Speciaal dus.
8. Eet zuivel voor het slapen gaan
Als er één voedingsmiddel is dat goed verzadigd, dan is het kwark of yoghurt (of een plantaardige variant zoals soja qwark of soja yoghurt). Kies bij voorkeur de magere, die bevat het minste aantal kcal en eet er lekker veel van. Grote kans dat je niet in de valkuil trapt van binge eating in de avond onder het mom van: “ik ben Bourgondiër”. Sowieso een waardeloos argument, want dat impliceert dat alleen een Bourgondiër van het leven geniet en van lekker eten mag houden en dit als een excuus mag gebruiken om elk doordeweeks diner in een schranspartij á La Grande Bouffe mag doen veranderen.
Veel mensen maken de fout namelijk niks te eten in de avond, waarna de trek toeslaat en het verhaal verder gaat onder het mom van: “ik ben Bourgondiër”. Daarnaast is de nacht het moment van herstel voor het lichaam, waarbij eiwit, of beter gezegd de aminozuren uit het eiwit, een grote rol in het herstel spelen.
9. Eet je buikje rond
Zorg dat je na elke maaltijd goed vol zit. Denk je dat je hier dik van wordt? Integendeel. Door juist grote maaltijden te eten en vol te zitten, zal je minder snel trek hebben in de uren na die maaltijd en dus ook minder snel slechte keuzes maken. Eet dan ook vooral onbewerkte voedingsmiddelen. Je wordt namelijk niet dik van een grote portie, maar juist wanneer je (te) veel kcal op een dag binnenkrijgt. De kans is groot dat dit juist eerder gebeurt bij het eten van bewerkte voedingsmiddelen. Een makkelijke rekensom:
Het is 14u. Je zit op kantoor en bent om 17u klaar en bent om 18u thuis. Dan nog even koken en je kunt om 19u eten. Je hebt de keuze uit 2 mogelijkheden:
Situatie 1. Door een goede planning heb je je lunch goed voorbereid: 3 sneeën brood besmeerd met becel en belegd met 2 plakjes kipfilet per snee en plakjes tomaat. Daarbij eet je ook 1 gekookt ei, 150g wortelen, 150 komkommer en een peer. Je spoelt dit weg met een kopje koffie (of thee) en een groot glas water. Voedingswaarde: 670 kcal, 38 gram eiwit en 20 gram vezels. Door de hoeveelheid en de hoeveelheid eiwit en vezels in de maaltijd ben je lekker gevuld en haal je het wel tot je thuis bent en hebt gekookt.
Situatie 2. Door een wat minder goede voorbereiding haal je een broodje gezond uit de kantine. Helaas geen volkorenbroodjes gezond, dus een witte. Wel met kaas en wat groenten. Het vult voor even, maar tegen het eind van je werkdag heb je behoorlijke trek gekregen. Je stopt bij het benzinestation, want je moet toch nog even tanken. In de kiosk kun je de trek moeilijk weerstaan. Je besluit een Snickers te nemen (mijn favoriet). Deze is er alleen maar in een dubbelverpakking (2 in 1). Je betaalt en rijd verder naar huis. Door de opkikker uit de suikers van de Snickers voel je je weer even energiek, maar krijgt al snel weer trek in meer. Thuis aangekomen moet je nog koken en omdat de Snickers de lekkere trek heeft geactiveerd, besluit je niet de snackwortels tijdens het koken te nemen, maar trek je een pak toastjes open en eet je er zes op. Daarmee red je het tijdens het koken en tot het diner klaar is.
Voedingswaarde:
– Broodje gezond: 450 kcal, 23 g eiwit, 4 g vezels;
– Snickers: 435 kcal, 8 g eiwit, 2 g vezels;
– Toastjes (6 stk): 100 kcal, 3 g eiwit, 1 g vezels;
Totaal: 985 kcal, 34 g eiwit, 7 g vezels.
Bijkomende schade:
– Een schuldgevoel omdat je vindt dat je geen ruggengraat hebt.
Ja, deze hele situatie heb ik uit mijn duim gezogen, maar is helaas vaak genoeg realiteit voor veel mensen. Misschien niet precies in deze omstandigheden, maar door kleinere porties te eten, waardoor je trek krijgt is het lastiger om goede keuzes op voedingsgebied te maken. Want juist op het maken van die keuzes heb jij invloed.
10. Eet groente en fruit bij elke maaltijd
Meer groente en fruit eten is een super makkelijke manier om gewichtsbehoud en -verlies te realiseren. Het bevat weinig calorieën en het vult goed. Daarnaast is het vezelrijk, wat voor een goede stoelgang en darmgezondheid zorgt. Gezonde darmen spelen een grote rol in het tegengaan van overgewicht. Eet daarom bij elke maaltijd twee handenvol groente en/of minimaal één stuk fruit.
11. Plan
Last but not least. Plannen. Als je wilt dat er iets gaat gebeuren, plan het dan. We zijn allemaal gewend met een agenda te werken. Afspraken met familieleden, afspraken op het werk. Ik kan me goed voorstellen dat je vindt dat al dat plannen de spontaniteit uit het leven haalt. Maar een gezond en succesvol leven gaan echter hand in hand met soberheid en voorbereiding. Zoals je in het voorbeeld van ‘Eet je buikje rond’ hebt kunnen lezen, speelt planning een cruciale rol in het maken van de juiste keuzes. Plan dan ook juist de kleinste dingen zoals je maaltijden en plan van tevoren wat je tijdens die maaltijden eet. Maar plan ook een rustig moment voor jezelf met een boek op de bank. En ook de speciale tijd met je partner (als je begrijpt wat ik bedoel). Want juist die kleinere dingen zorgen ervoor dat we stabiliteit en rust ervaren in ons leven en de grotere dingen lekker spontaan kunnen doen. Daar zit het echte genieten in toch?!
Oké dat waren 11 life hacks voor een gezond en succesvol leven. Ik ben benieuwd welke jij gaat implementeren in jouw leefstijl. Veel leerplezier en succes!
