Power clean

Primaire spiergroepen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.

Secundaire spiergroepen: Kuiten, rechte rugspieren, diepliggende buikspieren, schouders en bovenrug.

Variaties:
  • Hang power clean
  • Block power clean
Aandachtspunten:
  • Schoenen: stevige platte zool, gewichthef schoenen zijn aan te bevelen;
  • Voeten op heupbreedte, pak halter naast schenen vast. Omklem eventueel halter én duim (hookgrip) voor een betere greep;
  •  Billen starten op gelijke hoogte van knieën of iets hoger, duw de borst omhoog;
  • Adem diep in de buik en zet adem vast. Trek schouderbladen naar beneden (bracing);
  • Verdeel druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen);
  • Duw met bovenbenen de grond weg en versnel halter wanneer deze de knieën passeert. Armen zijn gestrekt, maar ontspannen;
  • Trek romp actief onder de halter wanneer deze de navel passeert en land stevig met gebogen knieën.
Toepassing:
  • Power: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 3-5 sets; 1-2 herhalingen op 80-90% 1 RM of 3-5 herhalingen op 70-80% 1 RM.
  • Speed: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 3-5 sets; 1-5 herhalingen op 60-70% 1 RM.

Rust: tussen 2-5 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen.

Power snatch

Primaire spiergroepen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.

Secundaire spiergroepen: Kuiten, rechte rugspieren, diepliggende buikspieren, schouders en bovenrug.

Variaties:
  • Hang power snatch
  • Block power snatch

Clean

Primaire spiergroepen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.

Secundaire spiergroepen: Kuiten, rechte rugspieren, diepliggende buikspieren, schouders en bovenrug.

Variaties:
  • Hang clean
  • Block clean