Back squat

Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten, rechte rugspieren en diepliggende buikspieren.

Variaties:
  • Box squat
  • Quarter squat
  • Paused back squat
Aandachtspunten:
  • Schoenen: stevige platte zool;
  • Halter op het harde gedeelte bovenop de schouderbladen of iets hoger (niet op de nek!);
  • Adem diep in de buik en zet adem vast. Trek schouderbladen naar beneden (bracing);
  • Buig tijdens zakken tegelijkertijd heupen en knieën;
  • Druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) verdelen.
Toepassing:
  • Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM;
  • Hypertrofie: 1x/week; 3-5 sets; 6-12 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-12 herhalingen RIR 1-4.

Rust: tussen 2-5 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 5 minuten te rusten.

Front squat

Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten, rechte rugspieren en diepliggende buikspieren.

Variaties:
  • Box front squat
  • Quarter front squat
  • Paused front squat
Aandachtspunten
  • Schoenen: stevige platte zool. Squat schoenen leggen de nadruk (nog) meer op de quadriceps;
  • Halter op voorkant schouders met clean grip (zie filmpje) of cross grip;
  • Adem diep in de buik en zet adem vast (bracing). Duw ellebogen omhoog;
  • Buig tijdens zakken tegelijkertijd heupen en knieën;
  • Druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) verdelen;
  • Rek evt. de brede rugspier voor de training om de mobiliteit in de grip te optimaliseren.
Toepassing:
Legt in verhouding tot de back squat meer nadruk op quadriceps.
  • Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets/training; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM;
  • Hypertrofie: 1x/week; 2-5 sets/training; 6-12 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-12 herhalingen RIR 1-4.

Rust: tussen 2-5 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 5 minuten te rusten.

Goblet squat

Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten en biceps.

Variaties:
  • Met dumbbell
  • Paused goblet squat
Aandachtspunten
  • Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten (tool om squat te leren);
  • Klem kettlebell of dumbbell tussen beide handen voor borst;
  • Buig tijdens zakken tegelijkertijd heupen en knieën;
  • Druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) verdelen.
Toepassing:
Goede oefening om squatbeweging te leren.
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-20 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
  • Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15+ herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. rust.

Split squat

Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten en diepliggende buikspieren.

Variaties:
  • Met dumbbells/kettlebells
  • Front rack split squat
Aandachtspunten
  • Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten;
  • Voeten op heupbreedte (of squatbreedte) uit elkaar, niet in dezelfde lijn achter elkaar!
  • Leun bij zakken iets voorover (trek ribben naar beneden) en verdeel de meeste druk op het voorste been;
  • Duw op met bovenbeen en verdeel druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen);
Toepassing:
  • Kracht: 1x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets/training; 3-6 herhalingen op 80-90% 1 RM; 2-5 min. rust.
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-12 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
  • Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15-20 herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. rust.

Step up

Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten.

Variaties:
  • Pas hoogte aan naar doel
  • Met dumbbells/kettlebells/halter
Aandachtspunten
  • Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten;
  • Duw op met bovenbeen;
  • Laat niet werkende been gecontroleerd zakken.
Toepassing:
Bij deze oefening op één been spelen mobiliteitsrestricties een minimale rol.
  •  Kracht: 1x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets/training; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM; 2-5 min. rust.
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-12 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
  • Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15+ herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. rust.

Deadlift

Primaire spiergroepen: Hamstrings, bilspieren en rechte rugspieren.
Secundaire spiergroepen: Quadriceps, kuiten en diepliggende buikspieren.

Variaties:
  • Van verhoging (blocks)/verlaging (deficit)
  • Pauze onder knie, ter hoogte van knie of boven knie
 Aandachtspunten
  • Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten;
  • Schouders zijn over de halter, hamstrings staan op spanning;
  • Adem diep in de buik en zet adem vast. Trek schouderbladen naar beneden (bracing);
  • Verdeel druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) en duw grond met benen weg;
  • Strek heupen en knieën tegelijkertijd, halter blijft in contact met benen in opwaartse beweging;
  • Knijp billen samen om heupen te strekken;
  • Laat gecontroleerd zakken, halter blijft in contact met benen.
Toepassing:
  • Kracht: 1x/week; 2-6 sets (afhankelijk van niveau); 1-5 herhalingen op 80-100% 1 RM;
  • Hypertrofie: 1x/week; 3-5 sets; 6-10 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-10 herhalingen RIR 2-4.

Straight leg deadlift

Primaire spiergroepen: Hamstrings, bilspieren en rechte rugspieren.
Secundaire spiergroepen: Quadriceps, kuiten, diepliggende buikspieren, brede rugspier.

Variaties:
  • Van verhoging (blocks)/verlaging (deficit)
  • Pauze onder knie, ter hoogte van knie of boven knie
Aandachtspunten
  • Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten;
  • Schouders zijn over de halter, de hamstrings staan op spanning;
  • Adem diep in de buik en zet adem vast. Trek schouderbladen naar beneden (bracing);
  • Verdeel druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) en duw grond met benen weg;
  • Strek heupen en houd knieën in zelfde positie (niet op slot!), halter blijft in contact met benen in opwaartse beweging;
  • Knijp billen samen om heupen te strekken;
  • Laat gecontroleerd zakken, halter blijft in contact met benen.
Toepassing:
Legt in tegenstelling tot de deadlift meer de nadruk op de hamstrings en onderrug.
  • Kracht: 1x/week; 2-6 sets (afhankelijk van niveau); 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM;
  • Hypertrofie: 1x/week; 3-5 sets; 6-12 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-12 herhalingen RIR 2-4.

Pistol squat

Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten en diepliggende buikspieren.

Variaties:
  • Assisted door TRX of ander steunpunt vast te houden
  • Box pistol squat
  • Paused pistol squat
  • Met dumbbell/kettlebell
Aandachtspunten:
  • Schoenen: stevige platte zool of blote voeten;
  • Strek niet werkend been voor je uit;
  • Buig tijdens zakken tegelijkertijd heup en knie van werkend been;
  • Leun bij zakken met torso over knie werkend been en gebruik armen voor balans;
  • Druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) verdelen.
Toepassing:
  • Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen; 1-4 RIR; 2-4 min rust.
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-15 herhalingen; RIR 1-4; 1-3 min rust.