Back squat
Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten, rechte rugspieren en diepliggende buikspieren.
- Box squat
- Quarter squat
- Paused back squat
- Schoenen: stevige platte zool;
- Halter op het harde gedeelte bovenop de schouderbladen of iets hoger (niet op de nek!);
- Adem diep in de buik en zet adem vast. Trek schouderbladen naar beneden (bracing);
- Buig tijdens zakken tegelijkertijd heupen en knieën;
- Druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) verdelen.
- Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM;
- Hypertrofie: 1x/week; 3-5 sets; 6-12 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-12 herhalingen RIR 1-4.
Rust: tussen 2-5 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 5 minuten te rusten.
Front squat
Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten, rechte rugspieren en diepliggende buikspieren.
- Box front squat
- Quarter front squat
- Paused front squat
- Schoenen: stevige platte zool. Squat schoenen leggen de nadruk (nog) meer op de quadriceps;
- Halter op voorkant schouders met clean grip (zie filmpje) of cross grip;
- Adem diep in de buik en zet adem vast (bracing). Duw ellebogen omhoog;
- Buig tijdens zakken tegelijkertijd heupen en knieën;
- Druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) verdelen;
- Rek evt. de brede rugspier voor de training om de mobiliteit in de grip te optimaliseren.
- Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets/training; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM;
- Hypertrofie: 1x/week; 2-5 sets/training; 6-12 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-12 herhalingen RIR 1-4.
Rust: tussen 2-5 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 5 minuten te rusten.
Goblet squat
Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten en biceps.
- Met dumbbell
- Paused goblet squat
- Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten (tool om squat te leren);
- Klem kettlebell of dumbbell tussen beide handen voor borst;
- Buig tijdens zakken tegelijkertijd heupen en knieën;
- Druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) verdelen.
- Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-20 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
- Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15+ herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. rust.
Split squat
Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten en diepliggende buikspieren.
- Met dumbbells/kettlebells
- Front rack split squat
- Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten;
- Voeten op heupbreedte (of squatbreedte) uit elkaar, niet in dezelfde lijn achter elkaar!
- Leun bij zakken iets voorover (trek ribben naar beneden) en verdeel de meeste druk op het voorste been;
- Duw op met bovenbeen en verdeel druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen);
- Kracht: 1x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets/training; 3-6 herhalingen op 80-90% 1 RM; 2-5 min. rust.
- Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-12 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
- Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15-20 herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. rust.
Step up
Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten.
- Pas hoogte aan naar doel
- Met dumbbells/kettlebells/halter
- Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten;
- Duw op met bovenbeen;
- Laat niet werkende been gecontroleerd zakken.
- Kracht: 1x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets/training; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM; 2-5 min. rust.
- Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-12 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
- Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15+ herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. rust.
Deadlift
Primaire spiergroepen: Hamstrings, bilspieren en rechte rugspieren.
Secundaire spiergroepen: Quadriceps, kuiten en diepliggende buikspieren.
- Van verhoging (blocks)/verlaging (deficit)
- Pauze onder knie, ter hoogte van knie of boven knie
- Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten;
- Schouders zijn over de halter, hamstrings staan op spanning;
- Adem diep in de buik en zet adem vast. Trek schouderbladen naar beneden (bracing);
- Verdeel druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) en duw grond met benen weg;
- Strek heupen en knieën tegelijkertijd, halter blijft in contact met benen in opwaartse beweging;
- Knijp billen samen om heupen te strekken;
- Laat gecontroleerd zakken, halter blijft in contact met benen.
- Kracht: 1x/week; 2-6 sets (afhankelijk van niveau); 1-5 herhalingen op 80-100% 1 RM;
- Hypertrofie: 1x/week; 3-5 sets; 6-10 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-10 herhalingen RIR 2-4.
Straight leg deadlift
Primaire spiergroepen: Hamstrings, bilspieren en rechte rugspieren.
Secundaire spiergroepen: Quadriceps, kuiten, diepliggende buikspieren, brede rugspier.
- Van verhoging (blocks)/verlaging (deficit)
- Pauze onder knie, ter hoogte van knie of boven knie
- Schoenen: stevige platte zool of op blote voeten;
- Schouders zijn over de halter, de hamstrings staan op spanning;
- Adem diep in de buik en zet adem vast. Trek schouderbladen naar beneden (bracing);
- Verdeel druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) en duw grond met benen weg;
- Strek heupen en houd knieën in zelfde positie (niet op slot!), halter blijft in contact met benen in opwaartse beweging;
- Knijp billen samen om heupen te strekken;
- Laat gecontroleerd zakken, halter blijft in contact met benen.
- Kracht: 1x/week; 2-6 sets (afhankelijk van niveau); 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM;
- Hypertrofie: 1x/week; 3-5 sets; 6-12 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-12 herhalingen RIR 2-4.
Pistol squat
Primaire spiergroepen: Quadriceps, adductoren, bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Hamstrings, kuiten en diepliggende buikspieren.
- Assisted door TRX of ander steunpunt vast te houden
- Box pistol squat
- Paused pistol squat
- Met dumbbell/kettlebell
- Schoenen: stevige platte zool of blote voeten;
- Strek niet werkend been voor je uit;
- Buig tijdens zakken tegelijkertijd heup en knie van werkend been;
- Leun bij zakken met torso over knie werkend been en gebruik armen voor balans;
- Druk over hele voet (hak, middenvoet en tenen) verdelen.
- Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen; 1-4 RIR; 2-4 min rust.
- Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-15 herhalingen; RIR 1-4; 1-3 min rust.
