Hip thrust

Primaire spiergroepen: Gluteus minimus, medius en maximus (bilspieren) en hamstrings.
Secundaire spiergroepen: Quadriceps.

Variaties:
  • Paused hip thrust
  • B-stance hip thrust
  • Feet elevated hip thrust
  • Knee banded hip thrust
  • Met dumbbell
Aandachtspunten:
  • Halter op heupen;
  • Kantel bekken zodat onderrug lichte bolling heeft;
  • Kin op borst (helpt bij vasthouden bolling onderrug);
  • Duw door hielen omhoog (tenen omhoog is optie) en knijp billen samen;
  • Houd lichte bolling in onderrug en kin op borst bij omhoog komen en zakken.
Toepassing:
Dé oefening die de volledige bilspier traint. Daarnaast traint deze oefening ook de strekking van de heup.
  • Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM; óf 1-6 herhalingen RIR 1-4; 2-5 min. rust.
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-20 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
  • Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15-20 herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. rust.

Single leg hip thrust

Primaire spiergroepen: Gluteus minimus, medius en maximus (bilspieren) en hamstrings.
Secundaire spiergroepen: Quadriceps, transversus abdominis (diepliggende buikspieren).

Variaties:
  • Paused single leg hip thrust (evt. met dumbbell/barbell/band)
  • Feet elevated single leg hip thrust (evt. met dumbbell/barbell/band)
Aandachtspunten:
  • Houd niet werkend been van grond;
  • Kantel bekken zodat onderrug lichte bolling heeft;
  • Kin op borst (helpt bij vasthouden bolling onderrug);
  • Duw door hielen omhoog (tenen omhoog is optie) en knijp billen samen;
  • Houd lichte bolling in onderrug en kin op borst bij omhoog komen en zakken.
Toepassing:
Deze oefening traint de hele bilspier en zorgt voor stabilisatie van de heup bij het niet werkende been tijdens de beweging.
  • Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen, RIR 1-3; 3-4 min. rust.
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-20 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
  • Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15-20 herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. ru
Andere oefeningen waarbij de bilspieren getraind worden zijn te vinden onder het kopje ‘Benen & onderrug’. Hieronder een overzicht van de meest geschikte oefeningen:
  • Back squat
  • Front squat
  • Goblet squat
  • Split squat
  • Deadlift
  • Straight leg deadlift