Hip thrust
Primaire spiergroepen: Gluteus minimus, medius en maximus (bilspieren) en hamstrings.
Secundaire spiergroepen: Quadriceps.
Variaties:
- Paused hip thrust
- B-stance hip thrust
- Feet elevated hip thrust
- Knee banded hip thrust
- Met dumbbell
Aandachtspunten:
- Halter op heupen;
- Kantel bekken zodat onderrug lichte bolling heeft;
- Kin op borst (helpt bij vasthouden bolling onderrug);
- Duw door hielen omhoog (tenen omhoog is optie) en knijp billen samen;
- Houd lichte bolling in onderrug en kin op borst bij omhoog komen en zakken.
Toepassing:
Dé oefening die de volledige bilspier traint. Daarnaast traint deze oefening ook de strekking van de heup.
Dé oefening die de volledige bilspier traint. Daarnaast traint deze oefening ook de strekking van de heup.
- Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM; óf 1-6 herhalingen RIR 1-4; 2-5 min. rust.
- Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-20 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
- Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15-20 herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. rust.
Single leg hip thrust
Primaire spiergroepen: Gluteus minimus, medius en maximus (bilspieren) en hamstrings.
Secundaire spiergroepen: Quadriceps, transversus abdominis (diepliggende buikspieren).
Variaties:
- Paused single leg hip thrust (evt. met dumbbell/barbell/band)
- Feet elevated single leg hip thrust (evt. met dumbbell/barbell/band)
Aandachtspunten:
- Houd niet werkend been van grond;
- Kantel bekken zodat onderrug lichte bolling heeft;
- Kin op borst (helpt bij vasthouden bolling onderrug);
- Duw door hielen omhoog (tenen omhoog is optie) en knijp billen samen;
- Houd lichte bolling in onderrug en kin op borst bij omhoog komen en zakken.
Toepassing:
Deze oefening traint de hele bilspier en zorgt voor stabilisatie van de heup bij het niet werkende been tijdens de beweging.
Deze oefening traint de hele bilspier en zorgt voor stabilisatie van de heup bij het niet werkende been tijdens de beweging.
- Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen, RIR 1-3; 3-4 min. rust.
- Hypertrofie: 1-2x/week; 2-5 sets/training; 6-20 herhalingen, RIR 1-2; 1-3 min. rust.
- Krachtuithoudingsvermogen: 1-2x/week; 2-3 sets/training; 15-20 herhalingen, RIR 3-5; 1-2 min. ru
Andere oefeningen waarbij de bilspieren getraind worden zijn te vinden onder het kopje ‘Benen & onderrug’. Hieronder een overzicht van de meest geschikte oefeningen:
- Back squat
- Front squat
- Goblet squat
- Split squat
- Deadlift
- Straight leg deadlift
