Push-up
Primaire spiergroepen: grote borstspier (Pectoralis Major) en armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior) en diepliggende buikspieren.
- Op knieën (makkelijker)
- Close/wijde handplaatsing
- Met gewicht (plate/vest)
- Plaats handen ter hoogte van schouders iets buiten de romp;
- Spreid vingers voor stabiliteit en druk over de hele hand te genereren bij omhoog duwen;
- Buig rustige de ellebogen en houd het schoudergewricht in een 45 graden hoek ten opzichte van de romp;
- Zak met een rechte romp tot de borst een vuisthoogte boven de grond is. Mits mobiliteit dit toelaat kun je ook tot de grond zakken;
- Duw stevig op.
- Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-20 herhalingen RIR 1-3; 1-3 min. rust.
- Krachtuithoudingsvermogen: 15+ herhalingen RIR 3-5; 1-2 min. rust.
Dumbbell incline press
Primaire spiergroepen: bovenkant grote borstspier (Pectoralis Major) en de armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior) en onderkant grote borstspier (Pectoralis Major).
- Met barbell of kettlebell
- Met één hand dumbbell óf kettlebell
- Onderhandse grip
- Close grip
- Set-up: zet het bankje schuin omhoog, 45 graden is een goed startpunt. Zet eventueel ook het zitje iets omhoog voor extra steun;
- Start rechtop zittend met de dumbbells op de knieën. Duw met de knieën de dumbbells rechtop boven de schouders;
- Start met gestrekte armen. Buig rustig de elleboog en laat de dumbbells tot naast de borst zakken;
- Het schoudergewricht is ongeveer 45 graden geopend ten opzichte van de romp;
- Duw stevig maar gecontroleerd omhoog;
- Plaats de dumbbells op het eind van de set terug op de knieën alvorens ze op de grond te plaatsen.
- Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM óf 1-4 RIR;
- Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-20 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-20 herhalingen RIR 1-4.
Rust: tussen 2-4 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 4 minuten te rusten.
Barbell floor press
Primaire spiergroepen: grote borstspier (Pectoralis Major) en armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior).
- Met dumbbell of kettlebell
- Met één hand dumbbell óf kettlebell
- Onderhandse grip
- Close grip
- Set-up: rol de halter ter hoogte van de heup. Duw de halter met de heupen omhoog en verplaats de halter met de handen boven de borst;
- Start met de ellebogen op de grond en duw de halter boven de borst omhoog;
- Breng op het eind van de set de heupen omhoog en begeleidt de halter naar de heupen om deze veilig naar de grond te brengen.
Gebruik deze oefening als de lockout van de bench press verbeterd dient te worden.
- Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen; 1-4 RIR;
- Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-20 herhalingen; RIR 1-4.
Rust: tussen 2-5 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 5 minuten te rusten.
Close grip bench press
Primaire spiergroepen: grote borstspier (Pectoralis Major) en armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior).
- Met dumbbells/kettlebell
- Onderhandse grip
- Plaats voeten dichtbij billen op de grond zodat spanning in de bovenbenen en in de romp ontstaat;
- Trek schouderbladen samen en trek ze “naar de billen toe”;
- Plaats handen ter hoogte van de schouders of dichter bij elkaar op de halter;
- Haal de halter uit het rack en laat deze rustig op de borst zakken tot deze het onderste deel van het borstbeen raakt;
- Duw stevig op.
Toepassing:
- Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen; 1-4 RIR;
- Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-20 herhalingen; RIR 1-4.
Rust: tussen 2-5 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 5 minuten te rusten.
Incline push-up
Primaire spiergroepen: onderkant* grote borstspier (Pectoralis Major) en armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior) en bovenkant* grote borstspier (Pectoralis Major).
* door de hoek van de incline push-up, traint deze beweging dezelfde spiergroepen als een decline chest press.
- Op knieën (makkelijker)
- Close grip/wijde grip
- Handen onderhands
- Set-up: plaats de halter op een hoogte waarmee je comfortabel minimaal 6 goede herhalingen kunt doen;
- Handen iets breder dan schouderbreedte;
- Stap zo ver naar achteren dat je bij het zakken met het onderste deel van het borstbeen de halter kunt raken;
- Span romp aan en zak rustig met gestrekte naar de halter;
- Duw stevig op en houd romp aangespannen.
Toepassing:
Goede oefening om op een makkelijke manier de volledige push-up aan te leren.
- Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-15 herhalingen; RIR 1-2;
- Krachtuithoudingsvermogen: 15+ herhalingen RIR 3-5; 1-2 min. rust.
Dumbbell fly
Primaire spiergroepen: grote borstspier (Pectoralis Major).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior).
- Cable fly (liggend/staand)
- Machine fly
- Start met gestrekte armen en de dumbbells bij elkaar boven de borst;
- Laat rustig de dumbbells zakken en buig de ellebogen licht tijdens het zakken;
- Breng op het diepste punt van de beweging en breng de dumbbells gecontroleerd weer omhoog;
- Om spanning op de borstspier te houden kun je de dumbbells voor ze het hoogste punt boven de borst bereiken, weer laten zakken.
- Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 8-20 herhalingen RIR 1-2; 1-2 min. rust.
- Krachtuithoudingsvermogen: 15+ herhalingen RIR 3-5; 1-2 min. rust.
