Push-up

Primaire spiergroepen: grote borstspier (Pectoralis Major) en armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior) en diepliggende buikspieren.

Variaties:
  • Op knieën (makkelijker)
  • Close/wijde handplaatsing
  • Met gewicht (plate/vest)
Aandachtspunten:
  • Plaats handen ter hoogte van schouders iets buiten de romp;
  • Spreid vingers voor stabiliteit en druk over de hele hand te genereren bij omhoog duwen;
  • Buig rustige de ellebogen en houd het schoudergewricht in een 45 graden hoek ten opzichte van de romp;
  • Zak met een rechte romp tot de borst een vuisthoogte boven de grond is. Mits mobiliteit dit toelaat kun je ook tot de grond zakken;
  • Duw stevig op.
Toepassing:
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-20 herhalingen RIR 1-3; 1-3 min. rust.
  • Krachtuithoudingsvermogen: 15+ herhalingen RIR 3-5; 1-2 min. rust.

Dumbbell incline press

Primaire spiergroepen: bovenkant grote borstspier (Pectoralis Major) en de armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior) en onderkant grote borstspier (Pectoralis Major).

Variaties:
  • Met barbell of kettlebell
  • Met één hand dumbbell óf kettlebell
  • Onderhandse grip
  • Close grip
Aandachtspunten:
  • Set-up: zet het bankje schuin omhoog, 45 graden is een goed startpunt. Zet eventueel ook het zitje iets omhoog voor extra steun;
  • Start rechtop zittend met de dumbbells op de knieën. Duw met de knieën de dumbbells rechtop boven de schouders;
  • Start met gestrekte armen. Buig rustig de elleboog en laat de dumbbells tot naast de borst zakken;
  • Het schoudergewricht is ongeveer 45 graden geopend ten opzichte van de romp;
  • Duw stevig maar gecontroleerd omhoog;
  • Plaats de dumbbells op het eind van de set terug op de knieën alvorens ze op de grond te plaatsen.
Toepassing:
  • Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen op 80-100% 1 RM óf 1-4 RIR;
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-20 herhalingen op 65-80% 1 RM óf 6-20 herhalingen RIR 1-4.

Rust: tussen 2-4 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 4 minuten te rusten.

Barbell floor press

Primaire spiergroepen: grote borstspier (Pectoralis Major) en armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior).

Variaties:
  • Met dumbbell of kettlebell
  • Met één hand dumbbell óf kettlebell
  • Onderhandse grip
  • Close grip

 

Aandachtspunten:
  • Set-up: rol de halter ter hoogte van de heup. Duw de halter met de heupen omhoog en verplaats de halter met de handen boven de borst;
  • Start met de ellebogen op de grond en duw de halter boven de borst omhoog;
  • Breng op het eind van de set de heupen omhoog en begeleidt de halter naar de heupen om deze veilig naar de grond te brengen.
Toepassing:
Gebruik deze oefening als de lockout van de bench press verbeterd dient te worden.
  • Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen; 1-4 RIR;
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-20 herhalingen; RIR 1-4.

Rust: tussen 2-5 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 5 minuten te rusten.

Close grip bench press

Primaire spiergroepen: grote borstspier (Pectoralis Major) en armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior).

Variaties:
  • Met dumbbells/kettlebell
  • Onderhandse grip

Aandachtspunten:
  •  Plaats voeten dichtbij billen op de grond zodat spanning in de bovenbenen en in de romp ontstaat;
  • Trek schouderbladen samen en trek ze “naar de billen toe”;
  • Plaats handen ter hoogte van de schouders of dichter bij elkaar op de halter;
  • Haal de halter uit het rack en laat deze rustig op de borst zakken tot deze het onderste deel van het borstbeen raakt;
  • Duw stevig op.

Toepassing:

  • Kracht: 1-2x/week (afhankelijk van niveau); 2-6 sets; 1-6 herhalingen; 1-4 RIR;
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-20 herhalingen; RIR 1-4.

Rust: tussen 2-5 minuten. Niet langer dan nodig is, maar zeker niet te kort om kwaliteit van de beweging in je sets te waarborgen. Train je voor kracht, dan dien je soms langer dan 5 minuten te rusten.

Incline push-up

Primaire spiergroepen: onderkant* grote borstspier (Pectoralis Major) en armstrekkers/achterkant van de bovenarm (Triceps Brachii).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior) en bovenkant* grote borstspier (Pectoralis Major).
* door de hoek van de incline push-up, traint deze beweging dezelfde spiergroepen als een decline chest press.

Variaties:
  • Op knieën (makkelijker)
  • Close grip/wijde grip
  • Handen onderhands
Aandachtspunten:
  •  Set-up: plaats de halter op een hoogte waarmee je comfortabel minimaal 6 goede herhalingen kunt doen;
  • Handen iets breder dan schouderbreedte;
  • Stap zo ver naar achteren dat je bij het zakken met het onderste deel van het borstbeen de halter kunt raken;
  • Span romp aan en zak rustig met gestrekte naar de halter;
  • Duw stevig op en houd romp aangespannen.

Toepassing:
Goede oefening om op een makkelijke manier de volledige push-up aan te leren.

  • Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 6-15 herhalingen; RIR 1-2;
  • Krachtuithoudingsvermogen: 15+ herhalingen RIR 3-5; 1-2 min. rust.

Dumbbell fly

Primaire spiergroepen: grote borstspier (Pectoralis Major).
Secundaire spiergroepen: voorste schouderkop (Deltoid Anterior).

Variaties:
  • Cable fly (liggend/staand)
  • Machine fly
Aandachtspunten:
  • Start met gestrekte armen en de dumbbells bij elkaar boven de borst;
  • Laat rustig de dumbbells zakken en buig de ellebogen licht tijdens het zakken;
  • Breng op het diepste punt van de beweging en breng de dumbbells gecontroleerd weer omhoog;
  • Om spanning op de borstspier te houden kun je de dumbbells voor ze het hoogste punt boven de borst bereiken, weer laten zakken.
Toepassing:
  • Hypertrofie: 1-2x/week; 3-5 sets; 8-20 herhalingen RIR 1-2; 1-2 min. rust.
  • Krachtuithoudingsvermogen: 15+ herhalingen RIR 3-5; 1-2 min. rust.