Ab wheel roll-out
Primaire spiergroepen: diepliggende buikspieren, rechte rugspieren, en rechte buikspieren.
Secundaire spiergroepen: brede rugspier.
- Diagonaal uitrollen (moeilijker)
- Staand uitrollen (moeilijker)
- Trek ribben naar navel;
- Rol zo ver uit dat spanning in de romp nog steeds te waarborgen is;
- Rol terug door de ribben naar de navel te trekken.
Anti extensie oefening: oftewel het tegengaan van de strekking van de ruggenwervel.
- 3-5 sets; 4-12 herhalingen; 1-3 min. rust.
Front plank
Primaire spiergroepen: diepliggende buikspieren en rechte buikspieren.
Secundaire spiergroepen: rechte rugspieren.
- Op knieën (makkelijker)
- Met extra gewicht op rug (moeilijker)
- Hou romp op dezelfde manier als wanneer je rechtop zou staan.
Anti extensie oefening: oftewel het tegengaan van de strekking van de ruggenwervel.
- 3-5 sets; 30 sec. tot zo lang als nodig is om gewenst doel te bereiken; 1-3 min. rust;
- Lukt het om 1 min. comfortabel de front plank vast te houden, experimenteer eventueel met andere anti-extensie oefeningen of voeg extra gewicht toe;
- Lukt het niet om minimaal 30 sec. de front plank vast te houden, start dan met de knieën op de grond.
Dead bug
Primaire spiergroepen: diepliggende buikspieren en rechte buikspieren.
Secundaire spiergroepen: rechte rugspieren.
- Fitnessball geklemd tussen armen en benen (makkelijker)
- Alleen arm óf been strekken (makkelijker)
- Beide armen én benen strekken (moeilijker)
- Met gewichtsschijf vasthouden (moeilijker)
- Met miniband om voeten (dit traint ook de heupstrekspieren)
- Hou romp op dezelfde manier als wanneer je rechtop zou staan;
- Duw de rechte- en schuine buikspieren naar buiten en hou dit vast als je de arm en been tegengesteld van elkaar gaat strekken.
Toepassing:
Anti extensie oefening: oftewel het tegengaan van de strekking van de ruggenwervel. Tevens een goede oefening om het vasthouden van rompspanning tijdens beweging te leren, voor er verder wordt gegaan met meer ingewikkelde rompoefeningen.
- 3-5 sets; 30-60 sec. of 5-15 strekkingen per kant; 1-2 min. rust.
Bird dog
Primaire spiergroepen: diepliggende buikspieren, rechte buikspieren en schuine buikspieren.
Secundaire spiergroepen: rechte rugspieren, brede rugspier en bilspieren.
- Handen starten recht onder de schouders en knieën recht onder de heupen;
- Duw de rechte- en schuine buikspieren naar buiten en hou dit vast als je de arm en been tegengesteld van elkaar gaat strekken;
- Strek been alsof je een doosje met de zool van de voet wegduwt en hef rustig tegengestelde arm op;
- Hou tijdens strekken de opgebouwde spanning in de rechte- en schuine buikspieren vast.
Toepassing:
Anti extensie én anti rotatie oefening: oftewel het tegengaan van de strekking van de ruggenwervel en het draaien van de romp.
- 3-5 sets; 30-60 sec. of 5-15 strekkingen per kant; 1-2 min. rust.
Bird dog row
Primaire spiergroepen: diepliggende buikspieren, rechte buikspieren en schuine buikspieren.
Secundaire spiergroepen: rechte rugspieren, brede rugspier en bilspieren.
- Pak met één hand de voorkant van het bankje vast;
- Duw de rechte- en schuine buikspieren naar buiten en hou dit vast als je één been gestrekt houdt;
- Pak met de vrije hand de kettlebell of dumbbell op en trek deze rustig naar de romp en laat vervolgens zakken;
- Hou tijdens de row beweging de opgebouwde spanning in de rechte- en schuine buikspieren vast.
Toepassing:
Anti extensie én anti rotatie oefening: oftewel het tegengaan van de strekking van de ruggenwervel en het draaien van de romp.
- 3-5 sets; 6-12 herhalingen per kant; 1-2 min. rust.
- De row beweging is bij deze oefening niet leidend. Het dient enkel als extra uitdaging om de romp stabiel te houden. Start daarom met een gewicht waarmee je comfortabel de aangegeven hoeveelheid herhalingen kunt maken.
Side plank
Primaire spiergroepen: diepliggende buikspieren en schuine buikspieren.
Secundaire spiergroepen: rechte rugspieren en rechte buikspieren.
- Op knie (makkelijker)
- Met extra gewicht op heup
Superman plank
Primaire spiergroepen: diepliggende buikspieren en rechte buikspieren.
Secundaire spiergroepen: rechte rugspieren en schouders.
- Met extra gewicht op rug
Sit-up
Primaire spiergroepen: rechte buikspieren.
Secundaire spiergroepen: diepliggende buikspieren en rechte rugspieren.
- Met extra gewicht op borst of achter hoofd
Pallof press
Primaire spiergroepen: diepliggende buikspieren, schuine buikspieren en rechte buikspieren.
Secundaire spiergroepen: rechte rugspieren en schouders.
- Staand (moeilijker)
- Met cable machine
Chinese plank
Primaire spiergroepen: rechte rugspieren en diepliggende buikspieren.
Secundaire spiergroepen: rechte buikspieren en hamstrings.
- Met extra gewicht op heupen
