De afgelopen jaren heb ik tientallen mensen naar een gezonder gewicht mogen begeleiden. Vaak hoorde ik na een aantal aanpassingen in hun voedingspatroon dat ze gewicht kwijtraakten, terwijl ze voor hun gevoel juist méér aten dan er voor.
Veelgemaakte fout
Een van de meest gemaakte fouten wanneer mensen willen afvallen is namelijk dat ze veel minder gaan eten. De insteek is goed, want vaak zorgt veel minder eten inderdaad voor gewichtsverlies. Maar, veel minder eten leidt echter vaak ook tot meer trek, waardoor nieuwe gewoontes lastiger zijn vol te houden.
Een voorbeeld:
Vaak wordt brood vervangen door crackers en rijstwafels, maar deze bevatten onder andere minder voedingsstoffen zoals eiwit en vezels waardoor ze minder verzadigen. Het zou bijvoorbeeld slimmer zijn om het beleg van het brood aan te passen, zodat het volume van de te eten maaltijd minimaal even groot blijft. De aanpassingen zouden de volgende kunnen zijn:
- Roomboter voor halvarine;
- 48+ kaas voor 30+ kaas;
- 48+ kaas of ander beleg voor 2 plakjes mager vleeswaren;
- of even omdenken: beleg vervangen voor 2 plakjes mager vleeswaren + komkommer en kruiden op geroosterd brood;
- óf verder out of the box denken: 2 sneeën brood met beleg vervangen voor 250g magere kwark met stukjes appel en een snufje kaneel.
Waarom werkt dit?
- Alle variaties bevatten minder kcal (kilocalorieën), dit is nodig om gewicht te kunnen verliezen;
- De gekozen opties verzadigen net zo goed, soms misschien wel beter, waardoor je geen trek hebt na de maaltijd en je daarom minder snel verkeerde keuzes maakt en het afvalproces beter is vol te houden.
Twee belangrijke principes
Kort gezegd zijn er twee principes die je wilt hanteren in je voedingspatroon om voedingsmiddelen te kiezen die weinig kcal bevatten en je helpen verzadigen:
- Eiwitrijke voedingsmiddelen: je mag hier streven naar 1,5 tot 2,2 gram (of meer) eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag;
- Vezelrijke voedingsmiddelen: je mag hier streven naar 30 tot 40 gram vezels (of meer) per dag.
In 1995 heeft de Universiteit van Sydney 38 verschillende voedingsmiddelen onderzocht (klik hier voor het onderzoek) en deze een verzadigingsscore toegekend. Hieronder vind je de top 15 van die lijst met onderzochte voedingsmiddelen. Ik heb zelf ook nog een aantal voedingsmiddelen toegevoegd waarvan ik merk dat die in de begeleiding bij mijn cliënten goed werken. Het meest verzadigende voedingsmiddel staat bovenaan:
Kies eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen
Als je goed naar deze lijst kijkt, dan kun je hier al uit afleiden dat de meest verzadigende voedingsmiddelen of rijk zijn aan eiwit, of rijk zijn aan zetmeel (koolhydraten) en vezels. Sommige voedingsmiddelen zijn ook rijk aan eiwit én vet. Maar geen enkel voedingsmiddel uit bovenstaande lijst is rijk aan vet én zetmeel (koolhydraten). En in deze laatste groep zitten de voedingsmiddelen die je dus wilt vermijden tijdens jouw afvalproces. Deze bevatten vaak wat meer kcal en zorgen er ook voor dat je meer trek krijgt en dus nog meer gaat eten. Ze verzadigen veel minder.
Om je op weg te helpen heb ik hieronder een voorbeeld voor je:
– 3 sneeën volkorenbrood dunnetjes besmeerd met halvarine en belegd met pure hagelslag:
* 481 kcal; 14,2 g eiwit; 9,2 g vezels;
– óf 1 bord soep heldere groentesoep met 1 snee volkorenbrood dunnetjes besmeerd met halvarine en belegd met 1 voorgesneden plak 30+ kaas, 2 gekookte eieren en een appel:
* 387 kcal; 24 g eiwit; 6,5 g vezels.
Welke van de twee opties zal beter verzadigen? Juist optie 2 inderdaad. Het scheelt “echter maar 94 kcal”, maar zou je dit:
1. Bij meerdere eetmomenten op een dag toepassen, dan bespaar je al gauw een paar honderd kcal, wat al genoeg zal zijn om gewicht te gaan verliezen;
2. Je ook behoorlijk gevuld zult zijn, waardoor je in de tijd ná de maaltijd minder snel slechte keuzes in je voedingspatroon zult maken (minder trek hebt in snacks e.d.). En dit laatste maakt het een stuk makkelijker jouw nieuwe gewoonte vol te houden.
Probeer aan de hand van deze blog eens keuzes in jouw voedingspatroon te maken die je langer gevuld houden. Heb je meer hulp nodig? Kijk dan naar de diensten die ik aanbied en neem hier contact met me op.
